Melatonin bei Einschlafproblemen: Wirkung, Dosierung und Risiken

Melatonin hat sich in kurzer Zeit zum meistverkauften Schlaf-Supplement entwickelt. In Deutschland ist Melatonin rezeptfrei in Drogerien und Online-Shops erhältlich – anders als in vielen anderen EU-Ländern. Was sagen die Studien wirklich?

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es reguliert den zirkadianen Rhythmus – den biologischen Tag-Nacht-Zyklus des Körpers.

Wann wird es ausgeschüttet? Bei Dunkelheit steigt der Melatoninspiegel an, signalisiert dem Körper Schlafbereitschaft und sinkt wieder mit dem Morgengrauen.

Es macht nicht direkt schläfrig wie ein Schlafmittel – es signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Für welche Schlafprobleme ist Melatonin sinnvoll?

Sehr gute Evidenz: Jetlag

Das ist die stärkste Indikation:

• Melatonin ist das am besten belegte Mittel gegen Jetlag.
• Eine Cochrane-Review (2002, 10 RCTs) zeigt: Melatonin (0,5–5mg, zum richtigen Zeitpunkt eingenommen) reduziert Jetlag-Symptome signifikant.
• Besonders effektiv bei Reisen über ≥5 Zeitzonen nach Osten.

Gute Evidenz: Einschlafzeit verkürzen

Melatonin verkürzt die sogenannte Sleep Onset Latency (Zeit bis zum Einschlafen):

• Meta-Analyse (Ferracioli-Oda, 2013, 19 RCTs): Durchschnittliche Verkürzung der Einschlafzeit um ~7 Minuten vs. Placebo.
• Klinisch eher moderat – aber bei Personen mit stark verzögerter Schlafphase (DSPD) deutlich wirksamer.
• Gesamtschlafdauer wurde um ~8 Minuten verlängert.

Gute Evidenz: Verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPD)

Menschen mit DSPD können erst sehr spät einschlafen (2–4 Uhr nachts) und wachen entsprechend spät auf. Melatonin (0,5–3mg, 5–6 Stunden vor dem gewünschten Schlafzeitpunkt) kann den zirkadianen Rhythmus vorverlagern.

Gute Evidenz: Schichtarbeit und Schlafrhythmusstörungen

Melatonin hilft Schichtarbeitern, tagsüber besser zu schlafen. Die Evidenz ist moderat positiv.

Ältere Menschen

Ältere Menschen produzieren weniger körpereigenes Melatonin. Studien zeigen gute Wirksamkeit bei Menschen über 55 mit primärer Insomnie (dies ist die einzige zugelassene Indikation in Deutschland, hier als Circadin 2mg).

Was Melatonin NICHT ist

• Kein klassisches Schlafmittel (keine Sedierung wie Benzodiazepine)
• Kein Mittel bei struktureller Insomnie – chronische Insomnie, Angststörungen oder Depression erfordern andere Behandlungen
• Kein Ersatz für Schlafhygiene – ohne gute Schlafbedingungen kaum wirksam

Dosierung: Weniger ist mehr

Das ist der wichtigste Punkt, den die meisten Menschen falsch machen:

Mehr Melatonin ≠ besser. Die natürliche Melatoninkonzentration im Blut beträgt 30–200 pg/ml. Viele kommerziellen Produkte enthalten 3–10mg – das ist um ein Vielfaches über dem physiologischen Bedarf.

| Anwendung | Empfohlene Dosis | Zeitpunkt | |---|---|---| | Einschlafen (allgemein) | 0,5–1 mg | 30–60 min vor Schlafzeit | | Jetlag (Ostflug) | 0,5–3 mg | Zur Schlafzeit am Zielort | | DSPD | 0,5–3 mg | 5–6h vor gewünschter Schlafzeit | | Ältere (>55) | 2 mg retardiert | 1–2h vor Schlafzeit |

Empfehlung für Anfänger: 0,5–1mg ausprobieren. Die meisten Menschen brauchen nicht mehr. Höhere Dosen (>3mg) können zu Schläfrigkeit am nächsten Tag, Kopfschmerzen und Schwindel führen.

Rechtlicher Status in Deutschland

Melatonin ist in Deutschland eine Grauzone:

• Bis 0,5mg: Gilt als Nahrungsergänzungsmittel, frei verkäuflich
• Ab 1mg (rezeptpflichtig per se?): Graubereich – viele Produkte mit 1–5mg werden trotzdem als NEM verkauft
• Circadin 2mg (retardiert): Verschreibungspflichtiges Arzneimittel für über 55-Jährige

In der Praxis werden in Deutschland frei erhältliche Melatonin-Produkte bis 5mg in Online-Shops und Drogeriemärkten verkauft.

Sicherheit und Risiken

Kurzzeitanwendung (bis 3 Monate): Kein bekanntes Risikoprofil in den Studien.

Potenzielle Risiken:

• Schläfrigkeit am nächsten Morgen (besonders bei hoher Dosierung)
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Bei Kindern: Längerfristige Einnahme sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen
• Wechselwirkungen mit Blutgerinnungshemmern, Immunsuppressiva und Diabetes-Medikamenten möglich

Wichtig: Kein Fahrzeug führen direkt nach der Einnahme.

Praxistipps für bessere Wirksamkeit

1. Dim Light Melatonin Onset (DLMO) nutzen: Abends ab 19–20 Uhr Bildschirmlicht reduzieren oder Blaulicht-Filter nutzen – das verbessert natürliche Melatoninproduktion.
2. Konsistenz: Jeden Abend zur gleichen Zeit – der zirkadiane Rhythmus braucht Regelmäßigkeit.
3. Kleine Dosis zuerst: Mit 0,5mg beginnen, bei Bedarf langsam erhöhen.
4. Dunkelheit: Melatonin wirkt am besten in einem dunklen Schlafzimmer.

Fazit

Melatonin funktioniert – aber nicht für alle Schlafprobleme und nicht in den oft verkauften Hochdosen. Am besten belegt ist die Wirkung bei:

• Jetlag ✅ (sehr gute Evidenz)
• Einschlafproblemen/verlängerter Einschlafzeit ✅ (gute Evidenz)
• Schichtarbeit ✅ (gute Evidenz)
• Ältere Menschen mit primärer Insomnie ✅ (gute Evidenz)

Bei chronischer Insomnie ist Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) die erste Behandlungswahl.

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Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

• Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. PubMed
• Ferracioli-Oda E et al. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLOS ONE 2013. PubMed
• Buscemi N et al. Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders. BMJ 2006. PubMed